Día: 7 de octubre de 2019

Entrenamiento con tabla Multipresa Campus G8

Entrenamiento con tabla Multipresa Campus G8

Objetivos tabla multipresa

La tabla multipresa es un elemento complementario importante para el entrenamiento de la escalada, influye tanto en el fortalecimiento de tendones como de músculos.

No es un entrenamiento agradable, ya que las sesiones son muy comprometidas y sufridas (también dependiendo del nivel que elijamos), pero obtendremos una notable mejoría en nuestro agarre de dedos y bloqueos.

El entrenamiento en tabla multipresa es una herramienta excelente para fortalecer los flexores profundos y superficiales del antebrazo (palmar mayor, menor..), y los músculos que realizan la flexión del codo. Éstos músculos incluyen: el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo. Además fortalecen también músculos como el trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho (con un gran impacto sobre el), redondo mayor y subescapular.

Respecto a los tendones, que son un elemento fundamental en la contracción muscular, se irán fortaleciendo a lo largo de las sesiones, pero hemos de tener un cuidado muy especial, ya que se fortalece antes el músculo que el tendón, por lo que nos podría acarrear unas lesiones y unas dolorosas tendinitis. El entrenamiento de dedos en tabla multipresa debe hacerse con una progresión muy lenta sobre todo cuando nos centramos en agarres como monodedos o bidedos

El tendón es la finalización o el comienzo del musculo sobre las articulaciones, cuanto mas resistente y duro sea el tendón mayores cargas podrá soportar sin llegar a lesionarse, pero hemos de recordar que el tendón tiene muy poca vascularización por lo que su evolución y entrenamiento a la par que su recuperación en una posible lesión es muy lenta.

A medida que vayamos incrementando los entrenamientos sobre la tabla multipresa veremos una alta transferencia a los agarres de la roca o las presas de escalada de los rocódromos.

Agarres de la tabla multipresa modelo Campus

Primeramente vamos a enumerar los diferentes agarres que tiene la tabla multipresa modelo campus y a continuación haremos unas cuantas tablas de entrenamiento para el fortalecimiento de dedos.

    Regletas de :

  • 5 cm (1)
  • 2,5 cm (2)
  • 2 cm (3)

    4. Monodedo de 2 cm

    6.  Tridedo de 2 cm

    5. Bidedo oblícuo de 1,5 cm

    7.  Cuatro dedos dedos o tridedo de 3,5 cm

    8 Cazos: 2 en la parte superior

    9.  Romos: 2 en la parte superior lateral

  10Plano central en la parte superior de 6 cm

11. hendidura de apoyo.

Material necesario

El material necesario para realizar los entrenamientos con la tabla multipresa serán los siguientes: cronómetro, ya que cuando empecemos con el primer ejercicio, no lo pararemos hasta terminar con el ultimo. Los tiempos de descanso entre ejercicios son los que sobren de realizar los ejercicios en ese mismo minuto, es decir, si hacemos 3 dominadas y empleamos 10 segundo, tendremos 50 segundos para descansar hasta el siguiente ejercicio (escalador llamando al lactato), magnesio, si hiciese falta, libreta y bolígrafo para anotar los resultados y nuestra valoración post-entrenamiento y sobretodo, ganas de pasar un «mal» rato.

¿Cuantos días debemos entrenar con la tabla multipresa?

Lo ideal serian de 2 a 3 días de entrenamiento. Al ser un ejercicio de fuerza-resistencia anaeróbico. No debemos sobrepasar esos días, ya que los tiempos de recuperación no los respetaríamos y estaremos trabajando erroneamente.

Podemos hacer entre 1 y 2 contratos en cada sesión. Empezaremos o intentaremos completar un primer contrato durante la primera fase de entrenamiento con tabla. Y a medida que vayamos dominando el contrato número 1 y veamos que lo terminamos bien sin una fatiga excesiva, podremos repetirlo, descansando entre 15 y 20 minutos entre contrato y contrato.

Durante las 2 o 3 primeras semanas, nos centraremos en hacer 1 solo contrato, para evitar el sobreentrenamiento o las temibles lesiones.

Calentamiento

Para calentar, lo ideal seria trotar un poco a ritmo suave durante 5-10 minutos, avisando al cuerpo y preparándolo para una sesión de entrenamiento con tabla multipresa, activando al organismo. Realizar algunas dominadas aisladas y realizar estiramientos de las zonas implicadas talas como hombros, triceps, dedos (haciendo hiperextensión de los mismos y mantener)…Reposar 2 o 3 minutos y empezar.

Procedimiento

Con el cronómetro en mano y el contrato 1 (o el que corresponda según nuestro nivel) iniciaremos el cronómetro y realizaremos el ejercicio o ejercicios que correspondan dentro del primer minuto, haciéndolos seguidos sin descanso, sólo descansaremos cuando hayamos terminado.

Descansaremos el tiempo restante hasta que empiece el siguiente minuto y así sucesivamente hasta llegar al ultimo ejercicio del contrato, en el que será un ejercicio especifico y anotaremos el tiempo que aguantamos realizándolo.

¿Cuando debo saltar al siguiente contrato?

Desde nuestra opinión es mejor saber correr bien a querer volar y estamparse o lesionarse. Nuestro consejo es que antes de pasar al siguiente contrato seamos capaces de realizar 2 contratos del mismo nivel en la misma sesión, descansando para ello unos 15-20 minutos entre contratos.

Cuando veamos que acabamos el segundo contrato cansados, pero no exhaustos y superemos el minuto de suspensión máxima que nos pide el último ejercicio de la tabla, estaremos preparados para dar el salto al siguiente contrato. Siempre es opcional, pero es nuestro consejo para no estancarte con algún contrato y de éste modo tener una evolución progresiva y segura.

Otra forma de pasar al siguiente contrato sin tener que hacer el anterior 2 veces es hacerlo con algún tipo de lastre (un 5-8% de nuestro peso estaría bien) pero aquí puede entrar en juego una posible lesión. Sólo es recomendable hacer los ejercicios con lastre cuando llevemos unos cuantos meses entrenando en tabla y los músculos y sobretodo los dedos se hayan adaptado a los ejercicios de la tabla perfectamente.

Tipos de ejercicios requeridos

  • Dominada: todos más o menos sabemos lo que es una dominada, para lo que no lo sepan, consiste en una tracción con los brazos, con las manos mirando al frente y el cuerpo totalmente estirado, pasando la cabeza por encima de donde estemos sujetos.
  • Suspensión: consiste en quedarse totalmente estirado con los brazos extendidos colgado de algún agarre por un tiempo determinado
  • Suspensión a 140°: mismo ejercicio que el anterior pero el ángulo del codo ha de flexionar hasta 140 grados y mantener posición.
  • Suspensión a 90°: idéntico a los anteriores pero el codo flexionado a 90 grados.
  • Suspensión al máximo: flexionar el codo al máximo, hasta que nuestra anatomía nos permita y mantener. Deberemos superar la cabeza la altura de las manos.
  • Suspensión dinámica: igual que la suspensión máxima con la diferencia que deberemos aguantar la posición todo el tiempo que podamos para después bajar lentamente haciendo paradas en 90º, 140º y en suspensión
  • Suspensión de 45 segundos: suspensión quedando colgado y estirado por ese periodo de tiempo.

CONTRATOS O CICLOS

CONTRATO 1 (6a-6c)

Minuto 0

  • 2 dominadas en agarre nº8 con ambas manos (todos los ejercicios se realizarán con ambas manos).

Minuto 1

  • 10 » de suspension en agarre nº9.
  • 2 dominadas en agarre nº8.

Minuto 2

  • 10» de suspensión en agarre nº7.
  • 2 dominadas en agarre nº8.

Minuto 3

  • 10″ suspension 140º en agarre nº8.
  • 2 dominadas en agarre nº8.

Minuto 4

  • 10″ suspensión 90º en agarre nº8.
  • 2 dominadas en agarre nº7.

Minuto 5

  • 10″ de suspensión máxima en regleta nº 1.
  • 2 dominadas en agarre nº 7.

Minuto 6

  • 10″ de suspensión a 90º en agarre nº1.
  • 2 dominadas en agarre nº7.

Minuto 7

  • 10″ de suspensión a 140º en agarre nº7.
  • 2 dominadas en agarre nº 1.

Minuto 8

  • 15″ de suspensión en agarre nº9 con apoyo del pulgar en nº11.

Minuto 9

  • Suspensión dinámica en agarre nº8 y apuntar el tiempo conseguido incluyendo la bajada.

CONTRATO 2 (6c-7a)

Minuto 0

  • 3 dominadas en agarre nº8 con ambas manos

Minuto 1

  • 10 » de suspension en agarre nº9.
  • 3 dominadas en agarre nº8.

Minuto 2

  • 10» de suspensión en agarre nº7.
  • 3 dominadas en agarre nº8.

Minuto 3

  • 10″ suspension 140º en agarre nº8.
  • 3 dominadas en agarre nº8.

Minuto 4

  • 10″ suspensión 90º en agarre nº8.
  • 3 dominadas en agarre nº7.

Minuto 5

  • 10″ de suspensión máxima en regleta nº 1.
  • 3 dominadas en regleta nº1.

Minuto 6

  • 10″ de suspensión a 90º en agarre nº1.
  • 3 dominadas en agarre nº6.

Minuto 7

  • 10″ de suspensión a 140º en agarre nº6.
  • 3 dominadas en agarre nº 1.

Minuto 8

  • 15″ de suspensión en agarre nº7

Minuto 9

  • Suspensión dinámica en agarre nº9 con apoyo del pulgar en nº11. Apuntar el tiempo conseguido incluyendo la bajada.

CONTRATO 3 (7a-7b+)

Minuto 0

  • 4 Dominadas en agarre nº8.

Minuto 1

  • 12″ de suspensión en agarre nº9.
  • 4 dominadas en agarre nº8.

Minuto 2

  • 12″ de suspensión en agarre nº7.
  • 4 dominadas en agarre nº 1.

Minuto 3

  • 12″ suspension 140º en agarre nº8.
  • 4 dominadas en agarre nº7.

Minuto 4

  • 12″ suspension 90º en agarre nº8.
  • 4 dominadas en agarre nº1.

Minuto 5

  • 12″ de suspensión máxima en regleta nº 1.
  • 4 dominadas en regleta nº1.

Minuto 6

  • 12″ de suspensión a 90º en agarre nº1.
  • 4 dominadas en agarre nº5.

Minuto 7

  • 12″ de suspensión a 140º en agarre nº6.
  • 4 dominadas en agarre nº2.

Minuto 8

  • 15″ de suspensión en agarre nº1

Minuto 9

  • Suspensión dinámica en agarre nº9 con apoyo del pulgar en nº11. Apuntar el tiempo conseguido incluyendo la bajada.

CONTRATO 4 (7b+-8a)

Minuto 0

  • 5 Dominadas e agarre nº8

Minuto 1

  • 15″ de suspensión en agarre nº9.
  • 5 dominadas en agarre nº1.

Minuto 2

  • 15″ de suspensión en agarre nº7.
  • 5 dominadas en agarre nº 1.

Minuto 3

  • 15″ suspension 140º en agarre nº1.
  • 5 dominadas en agarre nº7.

Minuto 4

  • 15″ suspension 90º en agarre nº1.
  • 5 dominadas en agarre nº2.

Minuto 5

  • 15″ de suspensión máxima en regleta nº 1.
  • 5 dominadas en regleta nº2.

Minuto 6

  • 15″ de suspensión a 90º en agarre nº2.
  • 5 dominadas en agarre nº5.

Minuto 7

  • 15″ de suspensión a 140º en agarre nº6.
  • 5 dominadas en agarre nº6.

Minuto 8

  • 15″ de suspensión en agarre nº2

Minuto 9

  • Suspensión dinámica en agarre nº1 con apoyo del pulgar en nº11. Apuntar el tiempo conseguido incluyendo la bajada.

CONTRATO 5 (8a-8b)

Minuto 0

  • 6 dominadas en agarre nº1.

Minuto 1

  • 17″ de suspensión en agarre nº6.
  • 6 dominadas en agarre nº2.

Minuto 2

  • 17″ de suspensión en agarre nº2.
  • 6 dominadas en agarre nº 5.

Minuto 3

  • 17″ suspension 140º en agarre nº2.
  • 6 dominadas en agarre nº6.

Minuto 4

  • 17″ suspensión en 90º en agarre nº2.
  • 6 dominadas en agarre nº2.

Minuto 5

  • 17″ de suspensión máxima en regleta nº 2.
  • 6 dominadas en regleta nº1.

Minuto 6

  • 17″ de suspensión a 90º en agarre nº2.
  • 6 dominadas en agarre nº5.

Minuto 7

  • 17″ de suspensión a 140º en agarre nº6.
  • 6 dominadas en agarre nº6.

Minuto 8

  • 17″ de suspensión en agarre nº3

Minuto 9

  • Suspensión dinámica en agarre nº3. Apuntar el tiempo conseguido incluyendo la bajada.