CAMPUS G8 MULTI-DECK BOARD TRAINING

Objectifs tableau multi-entreprises

L’entraînement à la planche multi-ponts du campus G8 est un complément important de l’entraînement à l’escalade.
La planche est un élément complémentaire important pour l’entraînement à l’escalade, elle influence à la fois le renforcement des tendons et des muscles.

Ce n’est pas un entraînement agréable, car les séances sont très exigeantes et difficiles (également en fonction du niveau choisi), mais nous obtiendrons une amélioration notable de notre préhension des doigts et de notre blocage.

L’entraînement sur planche multipresses est un excellent outil pour renforcer les fléchisseurs profonds et superficiels de l’avant-bras (grand palmaire, petit palmaire…), ainsi que les muscles qui effectuent la flexion du coude. Ces muscles comprennent : le biceps brachial, le brachial antérieur et le supinateur long. Ils renforcent également des muscles tels que le trapèze, les rhomboïdes, le grand et le petit pectoral, le deltoïde, l’infraspinatus, le latissimus dorsi (avec un impact important sur celui-ci), le teres major et le subscapularis.

En ce qui concerne les tendons, qui sont un élément fondamental de la contraction musculaire, ils seront renforcés tout au long des séances, mais il faut avoir une bonne hygiène de vie. des soins très particuliersLe muscle est renforcé avant le tendon, ce qui peut entraîner des blessures et des tendinites douloureuses. L’entraînement des doigts sur une planche à plusieurs plateaux doit se faire en progressant très lentement, en particulier lorsque l’on se concentre sur des prises telles que les prises à un ou deux doigts.

Le tendon est la fin ou le début du muscle sur les articulations, plus le tendon est résistant et dur, plus les charges qu’il peut supporter sans se blesser sont importantes, mais il faut se rappeler que le tendon est très peu vascularisé, son évolution et son entraînement ainsi que sa récupération lors d’une éventuelle blessure sont donc très lents.

Au fur et à mesure que nous augmentons notre entraînement sur la planche multibarrage, nous constatons un transfert important vers les prises de rocher ou les prises d’escalade des murs d’escalade.

Poignées de table multi-entreprises Modèle campus

Tout d’abord, nous énumérerons les différentes poignées du tableau multi-presses du modèle campus, puis nous établirons quelques tableaux d’entraînement pour le renforcement des doigts.

 

 

 

Bandes de:

• 5 cm (
  1
  )
• 2,5 cm (
  2
  )
• 2 cm (
  3
  )

4
. Monodedo 2 cm

6
. 2 cm tridedo

5
. 1,5 cm oblique bidedo

. Quatre doigts ou 3,5 cm tridedo doigts

8
. Seaux: 2 en haut

9
. Émoussé: 2 sur la face supérieure

10
. Plan central au sommet de 6 cm

11.
l’ indentation du support.

Matériel nécessaire

Le matériel nécessaire pour réaliser les séances d’entraînement avec le tableau multipresse sera le suivant : un chronomètre, car lorsque nous commencerons le premier exercice, nous ne nous arrêterons pas avant d’avoir terminé le dernier. Les temps de repos entre les exercices sont les temps de repos restants après avoir effectué les exercices dans la même minute, c’est-à-dire que si nous faisons 3 tractions et que nous utilisons 10 secondes, nous aurons 50 secondes pour nous reposer jusqu’à l’exercice suivant (grimpeur appelant le lactate), magnésiumsi nécessaire, cahier et stylo de noter les résultats et notre évaluation post-formation et surtout, l’envie de passer un “mauvais” moment.

Combien de jours faut-il s’entraîner avec la planche à étages ?

Idéalement, 2 à 3 jours de formation. Exercice de force et d’endurance anaérobie. Nous ne devons pas dépasser ces jours, car nous ne respecterions pas les délais de récupération et nous travaillerions de manière incorrecte.

Nous pouvons conclure entre 1 et 2 contrats par session. Nous commencerons ou essaierons de conclure un premier contrat au cours de la phase de formation du premier conseil d’administration. Et au fur et à mesure que l’on maîtrise le contrat numéro 1 et que l’on constate qu’on le termine bien sans fatigue excessive, on peut le répéter, en se reposant entre 15 et 20 minutes entre les contrats.

Pendant les 2 ou 3 premières semaines, nous nous concentrerons sur l’exécution d’un seul contrat, afin d’éviter le surentraînement ou les blessures redoutées.

Chauffage

Pour s’échauffer, l’idéal serait de courir à un rythme doux pendant 5 à 10 minutes, ce qui met le corps en alerte et le prépare à une séance d’entraînement multidimensionnelle, en activant le corps. Effectuez quelques tractions isolées et étirez les zones concernées telles que les épaules, les triceps, les doigts (en les hyperextensionnant et en les maintenant)… Reposez-vous pendant 2 ou 3 minutes et recommencez.

Procédure

Avec le chronomètre en main et le contrat 1 (ou celui qui correspond à notre niveau), nous démarrerons le chronomètre et nous effectuerons l’exercice ou les exercices correspondants dans la première minute, en les faisant à la suite sans se reposer, nous ne nous reposerons que lorsque nous aurons terminé.

Nous nous reposerons le temps restant jusqu’à ce que la minute suivante commence et ainsi de suite jusqu’au dernier exercice du contrat, dans lequel il s’agira d’un exercice spécifique et nous enregistrerons le temps que nous avons passé à le faire.

Quand dois-je passer au contrat suivant ?

A notre avis, il vaut mieux savoir bien courir que vouloir voler et s’écraser ou se blesser. Notre conseil est qu’avant de passer au contrat suivant, nous devrions être en mesure d’effectuer deux contrats du même niveau dans la même session, en nous reposant pendant 15 à 20 minutes entre les contrats.

Lorsque nous constatons que nous terminons le deuxième contrat fatigués, mais pas épuisés, et que nous dépassons la minute de suspension maximale requise par le dernier exercice du tableau, nous sommes prêts à passer au contrat suivant. C’est toujours facultatif, mais c’est notre conseil pour ne pas être bloqué par un contrat et avoir ainsi une évolution progressive et sûre.

Une autre façon de passer au contrat suivant sans avoir à faire le précédent deux fois est de le faire avec une sorte de lest (5 à 8 % de notre poids serait suffisant), mais c’est là qu’une blessure éventuelle peut entrer en jeu. Il n’est conseillé de faire des exercices avec poids que lorsque vous vous êtes entraîné sur une planche pendant quelques mois et que vos muscles et surtout vos doigts se sont parfaitement adaptés aux exercices sur la planche.

Types d’exercices requis

• Pull-up: nous savons tous plus ou moins ce qu’est un pull-up, pour ceux qui ne le savent pas, il s’agit d’un pull-up avec les bras, les mains tournées vers l’avant et le corps complètement étiré, en passant la tête au-dessus de l’endroit où l’on se tient.
• Suspension: consiste à s’allonger complètement, les bras tendus, et à se suspendre à une poignée pendant un certain temps.
• Suspension à 140°: même exercice que ci-dessus, mais l’angle du coude doit être fléchi à 140° et la position maintenue.
• Suspension à 90° : identique à la précédente, mais le coude est plié à 90 degrés.
• Suspension maximale: fléchir le coude le plus possible, dans la mesure où notre anatomie le permet, et maintenir la position. La tête doit être au-dessus de la hauteur des mains.
• Suspension dynamique: la même chose que la suspension maximale, à la différence qu’il faut maintenir la position le plus longtemps possible et descendre lentement, en s’arrêtant à 90º, 140º et en suspension.
• Suspension de 45 secondes: suspension en s’étirant pendant cette période.

CONTRATS OU CYCLES

CONTRAT 1
(6a-6c)

Minute 0

• 2 tractions en prise n° 8 avec les deux mains (tous les exercices doivent être effectués avec les deux mains).

Procès-verbal 1

• Suspension de 10″ sur la poignée n°9.
• 2 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 2

• Suspension de 10″ sur la poignée n°7.
• 2 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 3

• 10″ suspension 140º sur la poignée #8.
• 2 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 4

• 10″ 90º suspension dans la prise #8.
• 2 tractions en prise n°7.

Procès-verbal 5

• 10″ maximum de suspension sur la borne No. 1.
• 2 tractions en prise n° 7.

Procès-verbal 6

• 10″ de suspension à 90º dans la prise n° 1.
• 2 tractions en prise n°7.

Procès-verbal 7

• 10″ de suspension à 140º dans la prise No. 7.
• 2 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 8

• Suspension de 15″ dans la poignée #9 avec repose-pouce dans la poignée #11.

Procès-verbal 9

• Suspension dynamique sur l’adhérence #8 et enregistrer le temps réalisé y compris dans la descente.

CO
NTRACT

2
(6c-7a)

Minute 0

• 3 tractions en prise n° 8 avec les deux mains

Procès-verbal 1

• Suspension de 10″ sur la poignée n°9.
• 3 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 2

• Suspension de 10″ sur la poignée n°7.
• 3 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 3

• 10″ suspension 140º sur la poignée #8.
• 3 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 4

• 10″ 90º suspension dans la prise #8.
• 3 tractions en prise n°7.

Procès-verbal 5

• 10″ maximum de suspension sur la borne No. 1.
• 3 tractions sur la barre nº1.

Procès-verbal 6

• 10″ de suspension à 90º dans la prise n° 1.
• 3 tractions en prise n°6.

Procès-verbal 7

• 10″ de suspension à 140º dans la prise No. 6.
• 3 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 8

• 15″ de suspension sur la poignée #7

Procès-verbal 9

• Suspension dynamique sur la poignée n°9 et repose-pouce sur la poignée n°11. Noter le temps réalisé, y compris la descente.

CONTRAT 3 (7a-7b+)

Minute 0

• 4 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 1

• 12″ de suspension sur la prise #9.
• 4 tractions en prise n°8.

Procès-verbal 2

• Suspension de 12″ dans l’adhérence n°7.
• 4 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 3

• 12″ suspension 140º sur la poignée #8.
• 4 tractions en prise n°7.

Procès-verbal 4

• Suspension de 12″ 90º sur la poignée #8.
• 4 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 5

• Suspension maximale de 12″ sur la borne n° 1.
• 4 tractions sur la barre nº1.

Procès-verbal 6

• 12″ de suspension à 90º dans la prise n° 1.
• 4 tractions en prise n°5.

Procès-verbal 7

• 12″ de suspension à 140º sur la prise n° 6.
• 4 tractions en prise n°2.

Procès-verbal 8

• 15″ de suspension dans l’adhérence n° 1

Procès-verbal 9

• Suspension dynamique sur la poignée n°9 et repose-pouce sur la poignée n°11. Noter le temps réalisé, y compris la descente.

CONTRAT 4 (7b+-8a)

Minute 0

• 5 tractions et prise #8

Procès-verbal 1

• 15″ de suspension sur la prise #9.
• 5 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 2

• 15″ de suspension sur la poignée n°7.
• 5 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 3

• 15″ suspension 140º sur la poignée #1.
• 5 tractions en prise n°7.

Procès-verbal 4

• Suspension de 15″ à 90º dans la prise n° 1.
• 5 tractions en prise n°2.

Procès-verbal 5

• Suspension maximale de 15″ sur la borne n° 1.
• 5 tractions sur la barre nº2.

Procès-verbal 6

• 15″ de suspension à 90º dans la prise n°2.
• 5 tractions en prise n°5.

Procès-verbal 7

• 15″ de suspension à 140° sur la poignée n° 6.
• 5 tractions en prise n°6.

Procès-verbal 8

• 15″ de suspension sur la poignée n°2

Procès-verbal 9

• Suspension dynamique sur la poignée n°1 avec repose-pouce sur la poignée n°11. Noter le temps réalisé, y compris la descente.

CONTRAT 5 (8a-8b)

Minute 0

• 6 tractions en prise n° 1.

Procès-verbal 1

• Suspension de 17″ sur la poignée n°6.
• 6 tractions en prise n°2.

Procès-verbal 2

• Suspension de 17″ sur l’adhérence n° 2.
• 6 tractions en prise n°5.

Procès-verbal 3

• 17″ suspension 140º sur la poignée #2.
• 6 tractions en prise n°6.

Procès-verbal 4

• 17″ Suspension à 90° sur la poignée n° 2.
• 6 tractions en prise n°2.

Procès-verbal 5

• Suspension maximale de 17″ sur la borne n° 2.
• 6 tractions sur la barre nº1.

Procès-verbal 6

• 17″ de suspension à 90° sur la poignée n° 2.
• 6 tractions en prise n°5.

Procès-verbal 7

• Suspension de 17″ à 140° sur la poignée n°6.
• 6 tractions en prise n°6.

Procès-verbal 8

• Suspension de 17″ sur l’adhérence n°3

Procès-verbal 9

• Suspension dynamique sur la poignée n° 3. Noter le temps réalisé, y compris la descente.