CAMPUS G8 FORMAZIONE CON LAVAGNA A PIÙ PIANI
CAMPUS G8 FORMAZIONE CON LAVAGNA A PIÙ PIANI
Obiettivi tabella multiaziendale
L’allenamento con la tavola multipla del campus G8 è un importante complemento per l’allenamento all’arrampicata.
è un importante elemento complementare per l’allenamento di arrampicata, influenzando sia il rafforzamento dei tendini che dei muscoli.
Non è un allenamento piacevole, perché le sessioni sono molto impegnative e dure (anche a seconda del livello scelto), ma otterremo un notevole miglioramento nella presa delle dita e nel blocco.
L’allenamento con la tavola multipla è un ottimo strumento per rafforzare i flessori profondi e superficiali dell’avambraccio (palmaris major, palmaris minor…) e i muscoli che eseguono la flessione del gomito. Questi muscoli comprendono: bicipite brachiale, brachiale anteriore e supinatore lungo. Inoltre, rafforzano muscoli come il trapezio, i romboidi, il pettorale maggiore e minore, il deltoide, l’infraspinato, il latissimus dorsi (con un grande impatto su di esso), il teres maggiore e il sottoscapolare.
Per quanto riguarda i tendini, che sono un elemento fondamentale per la contrazione muscolare, verranno rafforzati nel corso delle sedute, ma dobbiamo avere una cura molto specialeIl muscolo viene rafforzato prima del tendine, il che può portare a lesioni e tendiniti dolorose. L’allenamento delle dita su una tavola a più piani deve essere eseguito con una progressione molto lenta, soprattutto quando ci si concentra su prese come quelle a punta singola o doppia.
Il tendine è l’estremità o l’inizio del muscolo che sovrasta le articolazioni; più il tendine è resistente e duro, maggiori sono i carichi che può sopportare senza subire lesioni, ma bisogna ricordare che il tendine ha una vascolarizzazione molto scarsa, quindi la sua evoluzione e il suo allenamento, così come il suo recupero in caso di eventuale lesione, sono molto lenti.
Man mano che aumentiamo l’allenamento sulla tavola multidama, vedremo un elevato trasferimento alle prese di roccia o alle prese delle pareti di arrampicata.
Impugnature per tavoli multiaziendali Modello Campus
Per prima cosa elencheremo le diverse impugnature di cui è dotata la tavola multi-press modello campus e poi realizzeremo alcune tabelle di allenamento per il rafforzamento delle dita.
Strisce di :
- 5 cm (
1
) - 2,5 cm (
2
) - 2 cm (
3
)
4
. Monodedo 2 cm
6
. 2 cm tridedo
5
. 1,5 cm bidedo obliquo
. Quattro dita o 3,5 cm di dita tridimensionali
8
. Secchi: 2 in alto
9
. Smussati: 2 sul lato superiore
10
. Piano centrale in alto di 6 cm
11.
rientro del supporto.
Materiale richiesto
Il materiale necessario per svolgere le sessioni di allenamento con la lavagna multipress sarà il seguente: cronometro, poiché quando inizieremo con il primo esercizio, non ci fermeremo fino a quando non avremo finito l’ultimo. I tempi di riposo tra gli esercizi sono i tempi di riposo rimasti dall’esecuzione degli esercizi nello stesso minuto, ad esempio se facciamo 3 trazioni e utilizziamo 10 secondi, avremo 50 secondi di riposo fino all’esercizio successivo (climber che chiama il lattato), magnesiose necessario, taccuino e penna per registrare i risultati e la nostra valutazione post-training e, soprattutto, la voglia di divertirsi “male”.
Per quanti giorni dobbiamo allenarci con la tavola a più piani?
Idealmente, 2 o 3 giorni di allenamento. È un esercizio anaerobico di forza e resistenza. Non dobbiamo superare questi giorni, perché non rispetteremmo i tempi di recupero e lavoreremmo in modo sbagliato.
Possiamo stipulare da 1 a 2 contratti in ogni sessione. Inizieremo o cercheremo di completare un primo contratto durante la fase di formazione del primo consiglio. Man mano che si padroneggia il contratto numero 1 e si vede che lo si porta a termine bene senza eccessivo affaticamento, lo si può ripetere, riposando tra i 15 e i 20 minuti tra un contratto e l’altro.
Durante le prime 2 o 3 settimane, ci concentreremo sull’esecuzione di un solo contratto, per evitare il sovrallenamento o i temuti infortuni.
Riscaldamento
Per riscaldarsi, l’ideale sarebbe fare jogging a passo leggero per 5-10 minuti, per allertare il corpo e prepararlo a una sessione di allenamento multipla, attivando l’organismo. Eseguire alcune trazioni isolate e allungare le zone interessate come spalle, tricipiti, dita (iperestendendole e tenendole)… Riposare per 2 o 3 minuti e ricominciare.
Procedura
Con il cronometro in mano e il contratto 1 (o quello che corrisponde al nostro livello) facciamo partire il cronometro ed eseguiamo l’esercizio o gli esercizi corrispondenti entro il primo minuto, eseguendoli di fila senza riposo, riposando solo quando abbiamo finito.
Riposeremo il tempo rimanente fino all’inizio del minuto successivo e così via fino ad arrivare all’ultimo esercizio del contratto, in cui sarà un esercizio specifico e annoteremo il tempo impiegato per svolgerlo.
Quando devo passare al contratto successivo?
A nostro avviso, è meglio saper correre bene che voler volare e schiantarsi o ferirsi. Il nostro consiglio è che prima di passare al contratto successivo dovremmo essere in grado di eseguire 2 contratti dello stesso livello nella stessa sessione, riposando per 15-20 minuti tra un contratto e l’altro.
Quando vedremo che finiamo il secondo contratto stanchi, ma non esausti, e superiamo il minuto massimo di sospensione richiesto dall’ultimo esercizio della tabella, saremo pronti a fare il salto al contratto successivo. È sempre facoltativo, ma è il nostro consiglio per non rimanere bloccati da un contratto e avere così un’evoluzione progressiva e sicura.
Un altro modo per passare al contratto successivo senza dover ripetere quello precedente è quello di farlo con una sorta di zavorra (il 5-8% del nostro peso andrebbe bene), ma qui possono entrare in gioco eventuali infortuni. È consigliabile eseguire esercizi con i pesi solo quando ci si è allenati sulla tavola per qualche mese e i muscoli e soprattutto le dita si sono adattati perfettamente agli esercizi sulla tavola.
Tipi di esercizi richiesti
- Pull-up: tutti più o meno sappiamo cos’è un pull-up, per chi non lo sapesse, consiste in una trazione con le braccia, con le mani rivolte in avanti e il corpo completamente disteso, passando la testa sopra il punto in cui siamo tenuti.
- Sospensione: consiste nel rimanere completamente distesi con le braccia tese, appesi a una presa per un determinato tempo.
- Sospensione a 140°: stesso esercizio di cui sopra, ma l’angolo del gomito deve essere flesso a 140° e la posizione deve essere mantenuta.
- Sospensione a 90°: identica alla precedente, ma il gomito è piegato a 90°.
- Sospensione massima: piegare il gomito il più possibile, nella misura in cui la nostra anatomia lo consente, e tenere premuto. La testa deve trovarsi al di sopra dell’altezza delle mani.
- Sospensione dinamica: uguale alla sospensione massima, con la differenza che dobbiamo mantenere la posizione il più a lungo possibile e poi scendere lentamente, facendo delle soste a 90º, 140º e in sospensione.
- Sospensione di 45 secondi: sospensione tramite sospensione e allungamento per quel periodo di tempo.
CONTRATTI O CICLI
CONTRATTO 1
(6a-6c)
Minuto 0
- 2 trazioni con presa n. 8 con entrambe le mani (tutti gli esercizi devono essere eseguiti con entrambe le mani).
Minuto 1
- Sospensione da 10″ su impugnatura #9.
- 2 trazioni con presa #8.
Minuto 2
- Sospensione da 10″ su impugnatura #7.
- 2 trazioni con presa #8.
Minuto 3
- 10″ sospensione 140º su presa #8.
- 2 trazioni con presa #8.
Minuto 4
- 10″ Sospensione a 90º in presa #8.
- 2 trazioni con presa #7.
Minuto 5
- Sospensione massima di 10″ sul terminale n. 1.
- 2 trazioni con presa n. 7.
Minuto 6
- 10″ di sospensione a 90º nella presa n. 1.
- 2 trazioni con presa #7.
Minuto 7
- 10″ di sospensione a 140º in presa n°7.
- 2 trazioni in presa n. 1.
Minuto 8
- Sospensione da 15″ nell’impugnatura #9 con appoggio per il pollice nella #11.
Minuto 9
- Sospensione dinamica su #8 grip e registrare il tempo ottenuto compresa la discesa.
CO
NTRATTA
2
(6c-7a)
Minuto 0
- 3 trazioni con presa n. 8 con entrambe le mani
Minuto 1
- Sospensione da 10″ su impugnatura #9.
- 3 trazioni con presa #8.
Minuto 2
- Sospensione da 10″ su impugnatura #7.
- 3 trazioni con presa #8.
Minuto 3
- 10″ sospensione 140º su presa #8.
- 3 trazioni con presa #8.
Minuto 4
- 10″ Sospensione a 90º in presa #8.
- 3 trazioni con presa #7.
Minuto 5
- Sospensione massima di 10″ sul terminale n. 1.
- 3 trazioni alla sbarra nº1.
Minuto 6
- 10″ di sospensione a 90º nella presa n. 1.
- 3 trazioni con presa #6.
Minuto 7
- 10″ di sospensione a 140º in presa n. 6.
- 3 trazioni in presa n. 1.
Minuto 8
- 15″ di sospensione su #7 grip
Minuto 9
- Sospensione dinamica sull’impugnatura #9 con appoggio per il pollice sulla #11. Registrare il tempo ottenuto, compresa la discesa.
CONTRATTO 3 (7a-7b+)
Minuto 0
- 4 trazioni con presa #8.
Minuto 1
- 12″ di sospensione sulla presa #9.
- 4 trazioni con presa #8.
Minuto 2
- Sospensione da 12″ in presa #7.
- 4 trazioni in presa n. 1.
Minuto 3
- 12″ sospensione 140º su presa #8.
- 4 trazioni con presa #7.
Minuto 4
- 12″ Sospensione a 90º sulla presa #8.
- 4 trazioni con presa n. 1.
Minuto 5
- 12″ di sospensione massima sul terminale n. 1.
- 4 trazioni alla sbarra nº1.
Minuto 6
- 12″ di sospensione a 90º nella presa n. 1.
- 4 trazioni con presa n. 5.
Minuto 7
- 12″ di sospensione a 140º su presa n. 6.
- 4 trazioni con presa n. 2.
Minuto 8
- 15″ di sospensione nella presa n. 1
Minuto 9
- Sospensione dinamica sull’impugnatura #9 con appoggio per il pollice sulla #11. Registrare il tempo ottenuto, compresa la discesa.
CONTRATTO 4 (7b+-8a)
Minuto 0
- 5 trazioni e presa #8
Minuto 1
- 15″ di sospensione sulla presa #9.
- 5 trazioni con presa n. 1.
Minuto 2
- 15″ di sospensione sulla presa #7.
- 5 trazioni in presa n. 1.
Minuto 3
- Sospensione a 15″ 140º sulla presa #1.
- 5 trazioni con presa #7.
Minuto 4
- 15″ sospensione a 90º nella presa n. 1.
- 5 trazioni con presa n. 2.
Minuto 5
- Sospensione massima di 15″ sul terminale n. 1.
- 5 trazioni alla sbarra nº2.
Minuto 6
- 15″ di sospensione a 90º nella presa n. 2.
- 5 trazioni con presa n. 5.
Minuto 7
- 15″ di sospensione a 140° su presa n. 6.
- 5 trazioni con presa n. 6.
Minuto 8
- 15″ di sospensione sulla presa n. 2
Minuto 9
- Sospensione dinamica sull’impugnatura #1 con appoggio per il pollice sulla #11. Registrare il tempo ottenuto, compresa la discesa.
CONTRATTO 5 (8a-8b)
Minuto 0
- 6 trazioni con presa n. 1.
Minuto 1
- Sospensione da 17″ su presa #6.
- 6 trazioni con presa n. 2.
Minuto 2
- Sospensione da 17″ sulla presa n. 2.
- 6 trazioni con presa n. 5.
Minuto 3
- 17″ sospensione 140º su presa #2.
- 6 trazioni con presa n. 6.
Minuto 4
- 17″ Sospensione a 90° sulla presa n. 2.
- 6 trazioni con presa n. 2.
Minuto 5
- 17″ di sospensione massima sul terminale n. 2.
- 6 trazioni alla sbarra nº1.
Minuto 6
- 17″ di sospensione a 90° sulla presa n. 2.
- 6 trazioni con presa n. 5.
Minuto 7
- Sospensione da 17″ a 140° su presa #6.
- 6 trazioni con presa n. 6.
Minuto 8
- Sospensione da 17″ sulla presa n. 3
Minuto 9
- Sospensione dinamica sulla presa n. 3. Registrare il tempo ottenuto, compresa la discesa.
