CAMPUS G8 MULTI-DECK BOARD TRAINING

Objectivos quadro multi-empresa

O treino em prancha multi-deck do campus G8 é um complemento importante para o treino de escalada.
é um elemento complementar importante para o treino de escalada, influenciando tanto o fortalecimento dos tendões como dos músculos.

Não é um treino agradável, uma vez que as sessões são muito exigentes e duras (dependendo também do nível que escolhermos), mas obteremos uma melhoria notável na preensão dos dedos e no bloqueio.

O treino em prancha multipressão é uma excelente ferramenta para fortalecer os flexores profundos e superficiais do antebraço (palmar maior, palmar menor…) e os músculos que efectuam a flexão do cotovelo. Estes músculos incluem: bíceps braquial, braquial anterior e supinador longo. Fortalecem igualmente músculos como o trapézio, os rombóides, os peitorais maior e menor, o deltoide, o infra-espinhoso, o grande dorsal (com grande impacto), o redondo maior e o subescapular.

No que diz respeito aos tendões, que são um elemento fundamental na contração muscular, serão reforçados ao longo das sessões, mas devemos ter em conta que são um elemento fundamental na contração muscular. cuidados muito especiaisO músculo é fortalecido antes do tendão, o que pode levar a lesões e tendinites dolorosas. O treino dos dedos numa prancha com vários decks deve ser efectuado com uma progressão muito lenta, especialmente quando se concentra em pegas como as pegas com um ou dois dedos.

O tendão é o fim ou o início do músculo sobre as articulações, quanto mais resistente e duro for o tendão, maiores cargas pode suportar sem se lesionar, mas devemos lembrar que o tendão tem muito pouca vascularização, pelo que a sua evolução e treino, bem como a sua recuperação numa eventual lesão, é muito lenta.

À medida que aumentamos o nosso treino na prancha multi-dam, vamos assistir a uma elevada transferência para os punhos de rocha ou para os suportes de escalada das paredes de escalada.

Pegas de mesa para várias empresas Modelo Campus

Em primeiro lugar, vamos enumerar as diferentes pegas que a prancha multipressão do modelo do campus tem e, em seguida, vamos fazer algumas tabelas de treino de fortalecimento dos dedos.

 

 

 

Tiras de :

• 5 cm (
  1
  )
• 2,5 cm (
  2
  )
• 2 cm (
  3
  )

4
. Monodedo 2 cm

6
. 2 cm tridedo

5
. 1,5 cm oblíquo bidedo

. Quatro dedos ou dedos tridedos de 3,5 cm

8
. Baldes: 2 no topo

9
. Contundente: 2 na parte superior

10
. Plano central no topo de 6 cm

11.
recuo do suporte.

Material necessário

O material necessário para realizar as sessões de treino com a prancha multipressão será o seguinte: cronómetro, uma vez que quando começarmos com o primeiro exercício, não pararemos até terminarmos o último. Os tempos de repouso entre exercícios são os tempos de repouso que sobram da realização dos exercícios no mesmo minuto, ou seja, se fizermos 3 pull-ups e utilizarmos 10 segundos, teremos 50 segundos de repouso até ao exercício seguinte (escalador chamando lactato), magnésiose necessário, caderno e caneta registar os resultados e a nossa avaliação pós-formação e, acima de tudo, o desejo de nos divertirmos “mal”.

Quantos dias devemos treinar com a prancha multi-deck?

Idealmente, 2 a 3 dias de formação. É um exercício anaeróbico de resistência e força. Não devemos ultrapassar estes dias, pois não respeitaríamos os tempos de recuperação e estaríamos a trabalhar de forma errada.

Podemos efetuar entre 1 e 2 contratos por sessão. Iniciaremos ou tentaremos concluir um primeiro contrato durante a fase de formação do primeiro conselho de administração. E à medida que dominarmos o contrato número 1 e virmos que o terminamos bem sem fadiga excessiva, podemos repeti-lo, descansando entre 15 e 20 minutos entre contratos.

Durante as primeiras 2 ou 3 semanas, concentrar-nos-emos em fazer apenas 1 contrato, para evitar o excesso de treino ou as temidas lesões.

Aquecimento

Para aquecer, o ideal seria correr a um ritmo suave durante 5-10 minutos, alertando o corpo e preparando-o para uma sessão de treino multifacetada, activando o corpo. Faça algumas elevações isoladas e alongue as zonas envolvidas, como os ombros, os tríceps, os dedos (hiperextendendo-os e segurando)… Descanse durante 2 ou 3 minutos e comece.

Procedimento

Com o cronómetro na mão e o contrato 1 (ou o que corresponder ao nosso nível), ligamos o cronómetro e realizamos o exercício ou exercícios correspondentes no primeiro minuto, fazendo-os em sequência e sem descanso, só descansamos quando terminarmos.

Descansamos o tempo restante até começar o minuto seguinte e assim sucessivamente até chegarmos ao último exercício do contrato, em que será um exercício específico e anotaremos o tempo que gastámos a fazê-lo.

Quando é que devo passar para o contrato seguinte?

Na nossa opinião, é preferível saber correr bem do que querer voar e ter um acidente ou ferir-se. O nosso conselho é que, antes de passarmos ao contrato seguinte, devemos ser capazes de efetuar 2 contratos do mesmo nível na mesma sessão, descansando 15-20 minutos entre contratos.

Quando virmos que terminamos o segundo contrato cansados, mas não exaustos, e ultrapassamos o minuto máximo de suspensão exigido pelo último exercício da tabela, estaremos prontos para dar o salto para o contrato seguinte. É sempre opcional, mas é o nosso conselho para não ficar preso a um contrato e ter assim uma evolução progressiva e segura.

Outra forma de passar para o contrato seguinte sem ter de fazer o anterior duas vezes é fazê-lo com algum tipo de lastro (5-8% do nosso peso seria ótimo), mas aqui uma possível lesão pode entrar em jogo. Só é aconselhável fazer exercícios com pesos depois de ter treinado numa prancha durante alguns meses e de os seus músculos e, sobretudo, os seus dedos se terem adaptado perfeitamente aos exercícios na prancha.

Tipos de exercícios necessários

• Pull-up: todos nós sabemos mais ou menos o que é um pull-up, para quem não sabe, consiste num pull-up com os braços, com as mãos viradas para a frente e o corpo totalmente esticado, passando a cabeça por cima do local onde nos seguramos.
• Suspensão: consiste em estar totalmente esticado com os braços estendidos, pendurado numa pega durante um determinado tempo.
• Suspensão a 140°: o mesmo exercício que o anterior, mas o ângulo do cotovelo deve ser fletido a 140 graus e a posição mantida.
• Suspensão a 90°: idêntica à anterior, mas o cotovelo é dobrado a 90 graus.
• Suspensão máxima: dobrar o cotovelo o mais possível, até onde a nossa anatomia o permitir, e manter. A cabeça deve estar acima da altura das mãos.
• Suspensão dinâmica: o mesmo que suspensão máxima, com a diferença de que devemos manter a posição o máximo de tempo possível e depois descer lentamente, fazendo paragens a 90º, 140º e em suspensão.
• Suspensão de 45 segundos: suspensão por suspensão e alongamento durante esse período de tempo.

CONTRATOS OU CICLOS

CONTRATO 1
(6a-6c)

Minuto 0

• 2 elevações com a pega nº 8 com as duas mãos (todos os exercícios devem ser efectuados com as duas mãos).

Minuto 1

• Suspensão de 10″ no punho n.º 9.
• 2 elevações com a pega #8.

Minuto 2

• Suspensão de 10″ no punho nº 7.
• 2 elevações com a pega #8.

Minuto 3

• 10″ suspensão 140º no punho #8.
• 2 elevações com a pega #8.

Minuto 4

• Suspensão de 10″ 90º no punho #8.
• 2 elevações com a pega #7.

Minuto 5

• 10″ de suspensão máxima no terminal n.º 1.
• 2 elevações com a pega nº 7.

Minuto 6

• 10″ de suspensão a 90º no punho nº 1.
• 2 elevações com a pega #7.

Minuto 7

• 10″ de suspensão a 140º em punho nº 7.
• 2 elevações na pega n.º 1.

Minuto 8

• Suspensão de 15″ no punho #9 com apoio para o polegar no #11.

Minuto 9

• Suspensão dinâmica na aderência #8 e registar o tempo alcançado incluindo a descida.

CO
NTRACT

2
(6c-7a)

Minuto 0

• 3 elevações com a pega nº 8 com as duas mãos

Minuto 1

• Suspensão de 10″ no punho n.º 9.
• 3 elevações com a pega #8.

Minuto 2

• Suspensão de 10″ no punho nº 7.
• 3 elevações com a pega #8.

Minuto 3

• 10″ suspensão 140º no punho #8.
• 3 elevações com a pega #8.

Minuto 4

• Suspensão de 10″ 90º no punho #8.
• 3 elevações com a pega #7.

Minuto 5

• 10″ de suspensão máxima no terminal n.º 1.
• 3 elevações na barra nº1.

Minuto 6

• 10″ de suspensão a 90º no punho nº 1.
• 3 elevações com a pega #6.

Minuto 7

• 10″ de suspensão a 140º em punho nº 6.
• 3 elevações na pega n.º 1.

Minuto 8

• 15″ de suspensão no punho #7

Minuto 9

• Suspensão dinâmica no punho #9 com apoio para o polegar no #11. Registar o tempo alcançado, incluindo a descida.

CONTRATO 3 (7a-7b+)

Minuto 0

• 4 flexões com a pega #8.

Minuto 1

• 12″ de suspensão no punho #9.
• 4 elevações com a pega #8.

Minuto 2

• Suspensão de 12″ no punho #7.
• 4 elevações na pega n.º 1.

Minuto 3

• 12″ suspensão 140º no punho #8.
• 4 elevações com a pega #7.

Minuto 4

• Suspensão de 12″ 90º no punho #8.
• 4 elevações com a pega n.º 1.

Minuto 5

• Suspensão máxima de 12″ no terminal n.º 1.
• 4 elevações na barra nº1.

Minuto 6

• 12″ de suspensão a 90º no punho nº 1.
• 4 elevações com a pega nº 5.

Minuto 7

• 12″ de suspensão a 140º no punho nº 6.
• 4 elevações com a pega n.º 2.

Minuto 8

• 15″ de suspensão na pega n.º 1

Minuto 9

• Suspensão dinâmica no punho #9 com apoio para o polegar no #11. Registar o tempo alcançado, incluindo a descida.

CONTRATO 4 (7b+-8a)

Minuto 0

• 5 Flexões e preensão #8

Minuto 1

• 15″ de suspensão no punho #9.
• 5 elevações com a pega n.º 1.

Minuto 2

• 15″ de suspensão no punho #7.
• 5 elevações na pega n.º 1.

Minuto 3

• 15″ suspensão 140º no punho #1.
• 5 elevações com a pega #7.

Minuto 4

• 15″ suspensão 90º no punho nº 1.
• 5 elevações com a pega n.º 2.

Minuto 5

• 15″ de suspensão máxima no terminal n.º 1.
• 5 elevações na barra nº2.

Minuto 6

• 15″ de suspensão a 90º no punho nº 2.
• 5 elevações com a pega nº 5.

Minuto 7

• 15″ de suspensão a 140° no punho nº 6.
• 5 elevações com a pega n.º 6.

Minuto 8

• 15″ de suspensão no punho n.º 2

Minuto 9

• Suspensão dinâmica no punho #1 com apoio para o polegar no #11. Registar o tempo alcançado, incluindo a descida.

CONTRATO 5 (8a-8b)

Minuto 0

• 6 elevações com a pega n.º 1.

Minuto 1

• Suspensão de 17″ no punho #6.
• 6 elevações com a pega n.º 2.

Minuto 2

• Suspensão de 17″ no punho n.º 2.
• 6 elevações com a pega nº 5.

Minuto 3

• 17″ suspensão 140º no punho #2.
• 6 elevações com a pega n.º 6.

Minuto 4

• 17″ Suspensão de 90° no punho n.º 2.
• 6 elevações com a pega n.º 2.

Minuto 5

• 17″ de suspensão máxima no terminal n.º 2.
• 6 elevações na barra nº1.

Minuto 6

• 17″ de suspensão a 90° no punho n.º 2.
• 6 elevações com a pega nº 5.

Minuto 7

• Suspensão de 17″ a 140° no punho #6.
• 6 elevações com a pega n.º 6.

Minuto 8

• Suspensão de 17″ no punho n.º 3

Minuto 9

• Suspensão dinâmica na pega n.º 3. Registar o tempo alcançado, incluindo a descida.